Cum sa te refaci dupa un antrenament?

Oricat de important ar fi sa te hranesti adecvat pentru un antrenament, la fel de important este sa si intelegi cum anume sa iti organizezi alimentatia ca sa te refaci. Pentru a obtine performante, alimentatia de refacere trebuie sa fie optima zi de zi.

Exista in principiu 2 situatii cu care ne putem confrunta: fie ai sesiuni de antrenamente la mai putin de 12 ore distanta (de exemplu mergi la o sesiune de antrenament seara, urmata de una efectuata dimineata), fie ai o distanta mai mare de 12 ore intre cele 2.

In prima situatie, timpul de recuperare este mult mai scurt, asadar organismul trebuie ajutat mai rapid pentru a-si reface depozitele de glicogen. Cel mai optim ar fi sa te hranesti la 15-30 de minute dupa incheierea antrenamentului cu alimente sub forma lichida. Pentru a-i asigura organismului o refacere rapida si eficienta, alimentele trebuie sa contina un amestec de carbohidrati cu eliberare rapida si proteine usor de digerat- spre exemplu, laptele si produsele lactate sunt alimente ideale pentru nutritia de recuperare.

Exemplu de shake pentru nutritia post-antrenament (<12 ore fereastra): Ciocolata calda de refacere– timp de preparare=5 minute

300 ml lapte degresat, 25g lapte praf degresat, 20g ciocolata neagra (cel putin 70% cacao)

Mod de preparare: Se pune pe foc laptele degresat si laptele praf, se amesteca din cand in cand, pana cand laptele praf se dizolva. Se adauga bucatile de ciocolata si se amesteca pana cand aceasta se topeste.

Informatii nutritionale/portie: 290kcal, 39g carbohidrati, 19g proteine, 6.1g grasimi

In cazul antrenamentelor efectuate la o distanta mai mare de 12 ore, umplerea ferestrei este la fel de importanta. Totusi, in aceasta situatie este nevoie sa mananci dupa 2 ore de la incheierea antrenamentului, deci ar putea foarte bine coincide cu urmatoarea ta masa. In functie de intensitatea antrenamentului se stabileste si cantitatea si tipul de alimente consumate.

In cazul unei sesiuni intense de antrenament, recomandarile pentru urmatoarea masa sunt urmatoarele: 1-1.2 g carbohidrati/kg corp si 0.25g proteine/kg corp (de exemplu pentru o persoana de 70kg care a terminat un antrenament intens de 60 de minute este necesar un aport de 70-84 g carbohidrati si 17.5g proteine) . In cazul in care nu reusesti sa iti atingi limita superioara de carbohidrati, este ok sa compensezi cu un adaos de proteine.

Exemplu de masa pentru nutritia post-antrenament intens:

Omleta cu lipie integrala- timp de preparare= 5 minute

2 oua,1 lingura lapte degresat,1 lipie integrala, sare si piper dupa gust

Mod de preparare: se amesteca intr-un bol laptele si ouale pana se obtine o spuma, se condimenteaza si se toarna intr-o tigaie non-aderenta; se lasa pe foc 2-3 minute, amestecandu-se continuu pana cand ouale se coaguleaza. Lipia se incalzeste si ea pe o tigaie, iar apoi se introduce omleta.

Informatii nutritionale/portie: 303 kcal, 30g carbohidrati, 19g proteine, 10.7g grasimi

In cazul unei sesiuni de intensitate mai scazuta, se modifica necesarul de carbohidrati, cel de proteine ramanand la fel (0.25g/kg corp de 3-6 ori pe zi). Astfel, necesarul tau de carbohidrati pentru acea zi este de 3g/kg corp/zi la femei, si 5g/kg corp/zi la barbati- de exemplu la o femeie de 60kg necesarul va fi de 180g carbohidrati/zi.

Exemple de surse bune de carbohidrati (CH):

100g paste integrale= 75g CH; 100g ovaz= 60g CH; 1 banana= 25g CH; 100g sfecla= 20g CH

Exemplu de masa pentru nutritia post-antrenament de intensitate medie/usoara:

Salata de sfecla si cartofi cu branza feta- nr. portii=4, timp de preparare: 15 minute, la cuptor= o ora

2 cartofi, 100g sfecla murata scursa, 250g salata verde, 200g branza feta, 50g castraveti (cubulete), 150g rosii cherry, 85g masline, 1 mana frunze de coriandru (taiate), otet balsamic + ulei vegetal (pentru servire)

Mod de preparare: Se incinge cuptorul la 200 grade, se lasa cartofii o ora la cuptor, pana se inmoaie si coaja devine crocanta. Intre timp se amesteca celelalte ingrediente de salata intr-un castron. Dupa ce se scot cartofii din cuptor, se lasa la racit 10 minute, se taie in bucati si se pun in salata. Se condimenteaza dupa gust.

Informatii nutritionale/portie: 286kcal, 35g carbohidrati, 11.2g proteine, 12.4g grasimi

Acum ca am inteles mai bine cum functioneaza nutritia de refacere, sa trecem la treaba!

Spor la antrenament si pofta buna! Nu uita, rezultatele se vor vedea numai cu disciplina si voie buna!

HARDER . BETTER . STRONGER . FASTER .

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *