De ce trebuie sa fim atenti la ceea ce consumam inainte cu 2-3 ore inainte de antrenament? Este simplu.  Pentru ca dorim sa evoluam din punct de vedere al performantei.

Ce urmarim de fapt pentru a atinge aceasta performanta prin alimentatie? Sa ne asiguram cantitatea de energie necesara, sa ne hidratam corespunzator, sa ne dezvoltam armonios masa musculara si sa reducem timpul de recuperare.

In cazul antrenamentelor intense, principal sursa de energie o reprezinta carbohidratii. De ce? Carbohidratii sunt depozitati sub forma de glicogen la nivelul muschiului si a ficatului. In timpul exercitiilor fizice, glicogenul este convertit in glucoza si transportat catre muschi pentru a asigura energia necesara. Chiar daca organismul poate sa obtina energie si din grasimi, transformarea grasimilor in glucoza este un proces mult mai lent, deci nu poate sa sustina niste exercitii fizice de intensitate ridicata.

Prin urmare, daca practici orice fel de sport, este foarte importanta ingestia de carbohidrati in apropierea sesiunilor de antrenament. Cantitatea necesara depinde de frecventa, durata si intensitatea antrenamentului. Acum insa vorbim despre clasele intense… asadar necesarul suna cam asa: 6g carbohidrati/kg corp/zi (barbati) si 4 carbohidrati/kg corp/zi (femei).

Totusi, este esential sa alegi tipul potrivit de carbohidrati, la momentul potrivit si in cantitatile potrivite! Va insir cateva exemple de carbohidrati dens nutritivi sau “buni”: paine/cereale/paste integrale/orez, fructe, leguminoase (linte, fasole, mazare), amidonoase (cartofi, dovleac), legume (linte, dovlecel, ardei gras, sfecla, vinete).

Consumul de proteine pre-efort este important pentru a sustine organismul sa creeze si sa refaca masa musculara in vederea pregatirii sesiunii de antrenament (atentie, un consum mai mare de 0.25g proteine/kg corp/masa nu va duce la o crestere mai rapida a muschilor !!).

Este de preferat sa consumam proteine de calitate superioara (de origine animala= lapte, oua, carne de pui/curcan/vita/peste/muschi de porc, branza de vaca, iaurt) pentru ca acestea contin cantitati mari de aminoacizii esentiali. Dintre sursele de proteine de origine vegetala amintim: laptele de soia, quinoa, arahidele/nucile/migdalele, fasolea, mazarea, lintea, spanacul si broccoli.

Cea mai optima varianta pre-antrenament o reprezinta amestecul de carbohidrati si de proteine in urmatoarele cantitati: 1g/kg corp/masa carbohidrati si 0.15-0.25 g/kg corp/masa proteine.

Hidratarea- un capitol extrem de important pentru performanta ta sportiva! Desi multa lume isi pune intrebarea “Ce e bine sa mananc inainte de un antrenament intens?”, majoritatea neglijeaza cantitatea de apa necesara pentru a avea spor la antrenamente. Nu uita, in timpul antrenamentului (prin transpiratie) exista o mare pierdere de lichide si electroliti.

Deshidratarea afecteaza capacitatea organismului de a regla temperatura, iar in timpul antrenamentului, o temperatura prea ridicata duce la accelerarea pulsului, respectiv la o instalare mai rapida a senzatiei de oboseala. Cantitatea optima de lichide este de 200-300 ml din sfert in sfert de ora. In cazul in care nu agreezi consumul de apa, exista mai multe solutii: poti dilua 300 ml suc de portocale cu aproximativ aceeasi cantitate de apa, poti adauga o lamaie sau o poti consuma sub forma de ceai.

Exemplu de masa pre-antrenament  (cu 2 ore inainte= o masa principala)

80g paste integrale cu 100g piept de pui la gratar si 200g sos de rosii

Informatii nutritionale: 480 kcal, 68g carbohidrati, 35g proteine, 6g grasimi

Alte variante orientative: sandwich din paine integrala + carne de pui si o salata de cruditati sau carne de pui/curcan + orez + garnitura de legume; cartofi dulci+risotto

In cazul in care preferam sa avem o gustare mica inainte de antrenament, este recomandat ca aceasta sa fie cu aproximativ 30-60 de minute inainte de efectuarea exercitiilor. Este foarte important ca aceasta gustare sa fie usor de digerat si sa nu creeze disconfort digestiv.

Exemplu de gustare pre-antrenament (30-60 minute inainte)

O banana cu 2 lingurite de unt de arahide

Informatii nutritionale: 169 kcal, 29g carbohidrati, 3.4g proteine, 6g grasimi

Alte variante de gustari: iaurt grecesc+un fruct (uscat sau proaspat); mar+unt de arahide; smoothie-uri din fructe

Mult spor la antrenament si nu uita: o alimentatie corespunzatoare + o hidratare optima va duce la rezultate vizibile si la dubla motivatie !!

HARDER . BETTER . STRONGER . FASTER .

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *