Esti curios sa afli care sunt ACELE alimente care iti ofera un boost de energie intr-un timp scurt?

In cazul in care te intrebi ce ai putea manca simplu si rapid inainte de a face miscare, iti recomand sa consumi cu incredere alimentele de mai jos pentru a fi sigur ca vei avea energia necesara pentru un antrenament eficient!

  1. Semintele de chia

Chia reprezinta un mix optim de proteine , grasimi, carbohidrati si fibre alimentare, fapt pentru care ele ofera acel “boost” energetic.

Chia poate fi considerat un aliment de referinta din punct de vedere al cantitatii de acizi grasi esentiali ( 64% ω-3 si 19% ω-6). Beneficiul adus de acesti acizi ω-3 si ω-6 este protectia cardio-vasculara optima.

Sa privim un pic dincolo de acel “boost” energetic si sa amintim faptul ca semintele de chia iti asigura si o senzatie de satietate mai indelungata prin continutul ridicat de fibre alimentare, deci it’s a win-win situation!

Chia se remarca si prin continutul crescut de minerale : contine de 3 ori mai mult fier decat spanacul, de 2 ori mai mult potasiu decat o banana, de 5 ori mai mult calciu decat laptele si de 3 ori mai multi antioxidanti decat afinele!!!

Idei de servire: budinca de chia sau adaugate in iaurt/salate

Seminte de chia-valori nutritive/100g produs
20g proteine
31-34g grasimi
37-45g carbohidrati
18-30g fibre alimentare
486 kcal
  1. Ciocolata neagra (cu cel putin 70% cacao)

Pe langa gustul delicios pe care il are, ciocolata neagra reprezinta si un adevarat motor al energiei. Iata si motivele:

–  are un continut ridicat de magneziu (100g poate asigura 58% din necesarul zilnic). Magneziu are un rol important in contractia musculara, stimuleaza imunitatea si favorizeaza producerea de energie

– are un continut ridicat de fier (100g poate asigura 80% din necesarul zilnic). Fierul asigura transportul oxigenului in organism, previne oboseala si creste rezistenta organismului

– are un continut crescut de cafeina (43 mg/100g). Pentru a avea o imagine de ansamblu iti dau urmatorul exemplu: 100g de cafea contine in jur de 40mg, deci cu 3 mg mai putina cafeina decat 100g ciocolata!!

Avantajul ciocolatei negre il reprezinta usurinta cu care aceasta poate fi consumata/transportata, big up!

  1. Sucul de sfecla rosie

 

Sfecla rosie este o sursa bogata de antioxidanti si un adevarat booster de energie. Consumata sub forma lichida, aceasta va fi mai rapid absorbita si isi va indeplini functiile imediat.

In ultimii ani s-a vorbit mult despre folosirea sfeclei pentru cresterea performantei. Studiile au demonstrat ca sfecla, prin continutul ei crescut de nitrat, imbunatateste productia de energie a organismului uman si, implicit, performanta ta sportiva!

Nitratul ajuta sportivii sa foloseasca mai putin oxigen in timpul efectuarii exercitiilor de aceeasi intensitate, deci vei putea rezista si mai mult la antrenamente, super!!

*Daca nu agreezi gustul sucului de sfecla, mai poti adauga si morcovi/mar

 

  1. Fructe uscate

Fructele uscate instaleaza o stare de energie prin continutul lor crescut in antioxidanti, magneziu, fier, potasiu, calciu. Atentie insa la cantitate!! Multa lume le considera ca fiind “desertul” perfect si sanatos, “fara zahar” si “care nu ingrasa asa de tare”, insa este total gresita aceasta abordare.

Fructele uscate, in urma procesului de prelucrare, devin foarte concentrate in zahar (mai exact in glucoza si fructoza). Acesta este si unul dintre motivele pentru care ele pot fi consumate pentru un boost de energie instalat rapid.

Astfel, o pruna uscata, spre exemplu, va avea valori nutritive cu totul diferite fata de o pruna proaspata:

Prune proaspete (100g) Prune uscate (100g)
46 kcal 240 kcal
11g carbohidrati 64g carbohidrati
10g zahar 38g zahar

In concluzie, fructele uscate sunt OK atata vreme cat sunt consumate in cantitati controlate. Ar fi pacat sa nu beneficiem de energia si valorile lor nutritive!!

  1. Quinoa

Quinoa este o pseudocereala cunoscuta drept “un aliment functional” datorita proprietatilor sale nutritive.

Pentru vegetarieni, quinoa reprezinta una din sursele principale de proteine (o cana de quinoa gatita –adica 185g- asigura 15% din necesarul zilnic de proteine). Pe langa acest lucru, quinoa are si un continut scazut de grasimi (3.4g grasimi versus aceeasi cantitate de carne de vita (185g) care are aproximativ 33g grasimi!!).

De ce consideram totusi quinoa un booster energetic? Pai da, pentru continutul crescut in proteine de buna calitate, dar mai sunt si alte beneficii aduse de aceasta pseudocereala! De exemplu o cana de quinoa gatita (adica 185g) asigura: 15% din necesarul zilnic de fier, 21% din necesarul de fibre alimentare, 30% din necesarul de magneziu si vitamina E.

Idei de servire: in salate, sub forma de budinca/biscuiti, la cuptor cu diverse legume (de exemplu vinete umplute cu quinoa si branza)

Acum ca am aflat si secretele energiei imediate, eu zic sa punem totul in aplicare si sa ne vedem cu spor la antrenamente!! Pofta buna !

Surse:

  • Alimentatia sportivilor amatori si de performanta- Renee McGregor
  • pubmed.com : Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties; Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review; Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans, publicat in Cell Metabolism, 2011; Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanicaL.): a review; Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease; Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review
  • Recomandari de interventii nutritionale la pacientii spitalizati- Conf. dr. Ioan A. Veresiu
  • medlineplus.gov
  • Ecuatia slabirii- Ghid de nutritie si antrenament pentru o viata de calitate- dr. Serban Damian
  • healthline.com
0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *